隔离在家,也别停下你的产后恢复训练

2020-02-12  来自: 通泽医疗 浏览次数:20

有调查表明,全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症,对一生的健康产生影响。因此,产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。

 

产后42天至6个月内,属于产后恢复的黄金期。处于这一期的产妇体质虚弱,身体各项指标还未恢复到孕前状态,需要注意多休息,饮食要均衡,以高蛋白,多纤维素,适当脂肪为主。且从此时,可开始进行一些简单,轻负荷的运动,帮助身体恢复孕前的状态。


产后恢复

 

产后康复,从这六个核心训练开始 

 

核心主要指的是身体中部的力量,是产后的前两个月腹部锻炼的关键。以下是适合新妈妈的核心训练项目,建议每个动作做两到三组,保持每一个动作至少30秒到两分钟。

 

1、腹式呼吸

腹式呼吸时需要尽可能深吸气和吐气时,让腹部大程度的扩张和收缩,呼气肚子收紧,吸气肚子凸出。

在这个动作基础上,加上不同的动作,可以先把两只手臂伸过头顶,保持这个动作后做腹式呼吸,或伸展抬起双腿,同时保持背部(下腰部)紧贴在地板上。

瑜伽球臀桥

平躺,两膝弯曲,双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑,下背部离开地面。保持五秒钟,然后重复。

产后恢复 

 

船式

 

船式相对完成难度会大些,如果在训练过程中无法保持稳定,可以缩减时间,再逐渐增加。

坐在地板上,两膝弯曲或伸直双腿。略微向后倾斜你的躯干,双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行或与大腿平行,背部挺直与臀部弯曲呈九十度。

双臂向前伸展到一个舒适的位置,来帮助保持你的平衡。在这里至少保持30秒。

侧平板


产后恢复 

侧躺,肘部在肩膀下面。臀部和双脚并拢,稳定身体核心,把臀部抬离地面,直到身体形成一条直线,保持至少30秒。

重复另一边。可以通过抬腿进一步改善臀部的力量和稳定性。

除了以上推荐的六个动作?其他有氧训练也可以选择,例如:慢跑、有氧操等,一天运动30-45分钟即可,当然要循序渐进,量力而行。

产后恢复 

 

 


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