用“憋尿”的方法寻找盆底肌做产后盆底康复

之前的产后盆底康复内容中，我们主要分享了与产后腰痛有关的两个案例，有兴趣的朋友可以回顾一下：分娩后你是否有咳嗽，大笑漏尿，不敢剧烈活动，阴道前壁、膀胱、尿道等膨出，小腹胀等情况？事实上，这些都与产后盆底肌失活有关。

咳嗽，搬上小凳子，今天特地召集宝妈们，一起开个“盆底肌”研讨会。

宝妈妈A：平时我有这些症状，好尴尬，生活很不方便，到底怎么了？

宝宝B：盆底肌是哪一块肌肉，它到底在哪里？

盆底肌是指骨盆底部封闭的肌肉群。这种肌肉群就像一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫等脏器都被这张“网”紧紧地吊着，以维持其正常的位置以发挥其功能。

妈妈C：剖腹产的时候我不做产后盆底康复会这样吗？

盆底肌松弛会产生顺产、刨腹产，引起盆底肌松弛的原因有：

怀孕引起的：怀孕期间子宫部位会慢慢增大，牵扯到周围盆腔筋膜、韧带等，支撑力减弱，在分娩时，这些损失会进一步加大，剖腹产对盆底的伤害是无法避免的。

分娩后，产妇阴道及子宫脱垂现象在产后短时间内较为明显。但一年后，剖宫产与阴道分娩之间的差异将消失。

腹压升高引起的：一般情况下，长期腹压升高，如便秘，频繁的举重锻炼，慢性咳嗽等都会导致腹压升高，这也是盆底肌松弛的原因。

妈妈D：那放松的盆底肌，该怎么锻炼呢？有必要做产后盆底康复吗？

仰卧位，屈髋或屈膝。在开始前确认膀胱空了。用“憋尿”的方法寻找盆底肌。

收缩臀部肌肉并向上提肛。紧闭尿道，阴道，肛门。保证呼吸顺畅，臀部肌肉放松。首先锻炼肌群Ⅰ型，然后锻炼肌肉群Ⅱ型。I型肌运动：缓慢收缩会阴和肛门以力量持续3秒~5秒，缓慢放松以3秒~5秒。II型肌运动：会阴和肛门力快速收缩后立即放松，3~5次后6~10秒放松。治疗时间：每隔15分钟一次，每天2~3次，6周~8周一次。

注：可先从仰卧位开始，掌握后可在坐位、站位锻炼，也可在任意位置练习。

加强腹芯稳定性训练，加强呼吸训练，后期训练。